Биоритмы по часам: или как жить в гармонии со своим организмом

Жизнь по часам: как определить свои биоритмы и научиться им следовать. Какие нарушения в работе внутренних органов может вызвать несоблюдение режима дня. Что такое циркадные биологические ритмы и почему так важно строить свой день в соответствии с ними.

 Что такое биологические ритмы

Биологические ритмы — это циклические изменения активности живых организмов, связанные со сменой времени суток, сезонов, лунных фаз.
Все живые организмы, начиная от молекул и заканчивая биосферой в целом, живут согласно собственным циклам.
Человек не исключение. Он тоже живет по природным правилам и ежедневно ощущает изменения уровня бодрости, работоспособности, физической и умственной активности.
Биоритмы регулируют все повторяющиеся биологические процессы в организме — сон и бодрствование, активность и лень, способность к размножению и даже периодичность выделений. Это влияет на все сферы жизни, а значит напрямую и на ее качество.
Самое важное то, что биологические ритмы организма связаны в основном с циклом сна и бодрствования. И если человек соблюдает эти ритмы, то его организм хорошо функционирует. А если нет, то происходят системные нарушения на разных уровнях работы организма.

Виды биологических
ритмов человека
Существует 5 видов биологических ритмов, которые так или иначе оказывают влияние на организм человека.

1. Высокочастотные (периодичность — 30 минут). Внутренние биологические ритмы, в которых работают клетки организма. Пример таких ритмов — генерация импульсов нейронами и клетками мышечной ткани.
2. Ультрадианные (0,5-20 часов). Близки к суточному циклу активности, но не всегда укладываются в 24-часовой период. К таким биологическим ритмам относятся колебания состава крови и мочи, а также стадии сна.
3. Циркадные (период — 20-28 часов). Эти биологические ритмы синхронизированы с движением нашей планеты вокруг своей оси, сменой времени суток. Они представляют собой природный суточный «распорядок дня», соблюдение которого важно для здоровья и хорошего самочувствия.
4. Инфрадианные (от 26 часов до 6 суток). К таковым относится, например, биологический ритм выделения определенных гормонов с мочой, периодичность которого составляет примерно неделю.
5. Низкочастотные. К ним относятся небольшие по времени (30 суток) и более продолжительные (до нескольких лет) циклы. Они не оказывают такого серьезного влияния на организм человека, как, например, циркадные, и касаются изменения популяции и видов животных.
   Циркадные биологические ритмы можно условно поделить на мужские и женские.
   В чем состоит и чем обусловлено их различие
   Известно, что биоритмы женщин и мужчин отличаются, но почему — четкого ответа нет. Предполагается, что исторически так сложилось, потому что женщины должны быть более активны с утра в связи с их социальной ролью — приготовление еды и присмотр за потомством предполагают ранние подъемы. Поэтому они продуктивны утром, а к вечеру быстрее устают.

Что нужно знать о своих биологических часах
У каждого человека они индивидуальны — нет на земле двух совершенно одинаковых людей, у каждого свой набор хромосом, генов и прочих отличительных маркеров. И хотя мы подчиняемся общим законам, мы — разные.
Несмотря на то что биологические ритмы имеют генетическую регуляцию (передаются по наследству), они тесно связаны с изменением внешних факторов. Те, кто часто летает в другие часовые пояса, знают, как непросто проходит адаптация, особенно если разрыв во времени составляет от 8 часов и больше.
Есть много разновидностей биологических ритмов. Желательно иметь о них понятие и учитывать их — как в распорядке дня, так и при долговременных планах. Конечно, строго по расписанию жить никто не призывает. Но если при планировании учитывать пики и спады своих физических и индивидуальных возможностей, результат, как любят говорить, может приятно удивить.
Физиологические и экологические
К первым относят ритмы давления, биения сердца и артериального давления. Периоды физиологических биоритмов — от долей секунды до нескольких минут.
Ко вторым — экологические (суточные, месячные, годичные). Эти биоритмы совпадают с естественными ритмами внешней среды.
Суточные (или циркадные) обусловлены вращением нашей планеты вокруг собственной оси.
Месячные зависят от движения Луны вокруг Земли и от их совместного вращения вокруг Солнца.
Сезонные ритмы зависят от вращения Земли вокруг Солнца и соответствуют смене времен года. Грядет похолодание — увеличивается выработка антител для того, чтобы бороться с характерными для осени и зимы простудными заболеваниями. Длиннее стали ночи — мозг увеличивает выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Особенности циркадных
(суточных) ритмов
Главное их отличие — цикличность в одни сутки. Эти циклы определяют стандартные биологические процессы в организме, например, «сон — бодрствование» и «голод — переваривание».

Признаки нарушения биологических ритмов

Сбой в привычном режиме дня, нарушение режима сна и неправильное питание ведут к нарушению биологических ритмов организма, которые были заданы самой природой.
Это может быть раздражительность, плаксивость, подавленное, безрадостное состояние, плохая концентрация, забывчивость, тревожность, лень.
Но нервозность и сонливость — только вершина айсберга проблем со здоровьем, возникающих в результате сбоя биологических ритмов.
Если после первых звоночков от организма продолжать пренебрегать режимом дня, можно столкнуться с такими проблемами:
· риск ожирения;
· проблемы с сердечно-сосудистой системой;
· риск деменции;
· ускорение процесса старения;
· расстройство сна;
· скачки артериального давления;
· сложности с работой желудочно-кишечного тракта;
· снижение устойчивости к стрессу, неврозы, депрессия;
· повышенный риск онкологических заболеваний;
· снижение когнитивной работоспособности;
· усиление вероятности алкогольной и других видов зависимостей;
· сезонное расстройство настроения.
Чтобы не допустить появления серьезных заболеваний, важно вовремя настроить свои биологические ритмы.

Расписание организма (биоритмы по часам)
Чтобы жить в гармонии со Вселенной, необходимо разобраться в действии суточных биологических ритмов на человеческий организм.
С 5 до 6 ч. утра постепенно повышается температура тела, кровяное давление. Активизируются процессы выработки необходимых веществ, таких как кортизол, адреналин и другие гормоны. Системы органов находятся в готовности к активной деятельности.
С 7 до 8 ч. максимально активен желудок, питательные вещества усваиваются быстро и продуктивно. Это время считается лучшим для завтрака.
С 9 ч. наблюдается небольшое уменьшение активности. Следует избегать интенсивной нагрузки.
С 10 ч. до полудня организм функционирует очень активно, обмен веществ проходит в быстром темпе. Рекомендуются умственные и физические нагрузки. Поскольку в это время активизируется иммунитет, целесообразно принимать витамины и пищевые добавки.
В 12 ч. дня глюкоза поступает в кровь в меньших количествах, работоспособность снижается. Желательно переключить внимание, немного отдохнуть.
В 13 ч. наступает идеальное время для обеда, тк. активизируется выработка желудочного сока.
С 14 до 15 ч. работоспособность повышается, активно функционирует долгосрочная память. Хорошие результаты принесет учебная деятельность.
С 16 до 18 ч. наблюдается улучшение кровообращения, поэтому имеет смысл увеличить физические нагрузки, посетить спортзал. Психическая деятельность постепенно ослабевает.
В 18 ч. следует поужинать. Позже есть нежелательно, т.к. из-за снижения ферментативной активности питательные вещества плохо усваиваются.
В 19 ч. организм пребывает в режиме восстановления. Растет эмоциональная напряженность, повышается давление. Могут появиться нервозность, головные боли.
С 20 ч. эмоциональный фон приходит в норму, оживляется умственная деятельность. Это время можно использовать для решения интеллектуальных задач.
С 21 ч. наблюдается постепенное понижение температуры тела, замедляется дыхание.
С 22 до 23 ч. — лучшее время для засыпания. При более позднем отходе ко сну нарушаются естественные биологические ритмы организма, возникает чувство голода.
В 24 ч. происходит пик восстановления и обновления клеток. Необходим покой.
С 2 до 4 ч. ночи организм расслаблен, снижается мышечная активность, замедляется сердечный ритм и обмен веществ. Лишь печень осуществляет очистительную работу.
Большой вред своему здоровью наносят совы, которые регулярно полуночничают. Они подвергаются стрессам, депрессиям. Ухудшается работа внутренних органов. Сведения о естественных биоритмах необходимо принимать во внимание, планируя свою деятельность, питание, тренировки.

Про сов и жаворонков
А что же совы и жаворонки — у них биологические часы настроены по-разному.

Жаворонки предпочитают ранний подъем и с утра наиболее работоспособны. Совы любят поспать и начинают активничать только с 6 вечера. Изменение эффективности связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Но даже если совы будут вставать раньше, максимальная активность у них будет все равно в вечернее время.
Невзирая на то, жаворонок ты или сова, спать нужно ночью, а бодрствовать днем. На это человек запрограммирован генетически. Жить иначе, значит, сознательно укорачивать свою жизнь.
И для всех «птичек» обязателен 7-8-часовой сон. Иначе, вне зависимости от хронотипа, утром ты будешь чувствовать себя несчастной «совой», а вечером — вымотанным «жаворонком».

Как настроить биологические часы?
Вставать в одно и то же время.
Днем не спать или спать правильно — не дольше 15 минут, чтобы не перейти в стадию глубокого сна, а после пробуждения получить головную боль.
Соблюдать гигиену сна: приглушить свет, отложить гаджеты — ограничить синий световой спектр, так как он подавляет выработку мелатонина.
Засыпать не позже 23-00 часов.
Хотя бы несколько дней выполняйте эти простые правила, и вы ощутите прилив энергии, бодрости, жизненных сил.

Биоритмы человека – это одна из многочисленных форм эволюционной адаптации человека, а также дополнительная возможность лучше понимать свой организм.